לאחר המתנה ארוכה, החורף שוב איתנו ואיתו גם מחלות החורף האופייניות, לרבות: צינון, שפעות, ומחלות בדרכי הנשימה. כשאנחנו חושבים על תזונה מיטבית לחורף, עלינו לקחת בחשבון גם את חיזוק המערכת החיסונית שמאותגרת יותר בעונת החורף, בשל השהייה בחדרים סגורים אשר מביאה להפצת מחלות מהירה יותר, וגם את הכמיהה של כולנו למאכלים מתוקים ומנחמים אשר יענו על תחושת הקרייבינג שכולנו חווים בחורף.
תמר ידין, דיאטנית קלינית, יועצת לחברת הרבלייף מעניקה טיפים ועצות לאימוץ הרגלי תזונה נכונים לעונת החורף, על מנת לעבור אותו בבריאות וללא עלייה במשקל
פחמימות מורכבות
בחורף אנו חשים דחף עז יותר לאכילת פחמימות. הסיבה לכך היא שפחמימות מעלות את רמות הסרוטונין במוח. סרוטונין הוא מוליך עצבי שעוזר בוויסות מצבי רוח ותורם לרגיעה, לשובע ולהרגשה טובה. זו הסיבה שבגללה רובנו נשתוקק יותר לפחמימות בחורף. אז מה עושים? שהרי פחמימות ומתוקים הן אחת הסיבות המרכזיות לעלייה במשקל. ויותר מכך- מחקרים מראים בבירור שאכילת פחמימות גורמת לשחרור אינסולין מהיר למחזור הדם, לאגירת שומן ולכמיהה מחודשת במתוק. כלומר, ככל שנאכל יותר פחמימות נשתוקק ליותר פחמימות. אז מהי הדרך הנכונה להנות מיתרונות הפחמימות בלי לשלם את המחיר של העלייה במשקל ולצאת ממעגל הקסמים של אכילת פחמימות וקרייבינג לפחמימות?
הפתרון טמון קודם כל בטיב הפחמימה. ישנן פחמימות פשוטות, המתפרקות מהר למחזור הדם ומייצרות דחף לעוד פחמימות, דוגמת מתוקים, לחם לבן, אורז לבן, ספגטי וכו'. ההמלצה שלי היא לצרוך פחמימות מסוג אחר, פחמימות מורכבות, אשר מתפרקות לאט יותר למחזור הדם, שומרות על שובע לאורך זמן ומדדי סוכר יציבים. הכוונה היא לפחמימות דוגמת: שיבולת שועל, לחם שיפון, וקטניות כגון שעועית אפונה ועדשים. שימו לב שפירות הם סוכרים פשוטים, שכן הפירוק שלהם בגוף מהיר אבל בשונה מפחמימות פשוטות שציינתי, הם עשירים בנוזלים ובסיבים תזונתיים, המאטים את ספיגת הסוכר לגוף וכן מקנים שובע לאורך זמן ועל כן מומלץ כן לשלב פירות בכל יום, אך במידה, 2 מנות פרי ליום.
מזון חם בבישול איטי וארוך
הנטייה שלנו בחורף היא להעדיף מרקים, דייסות ומאכלי קדירה. אם נקפיד שמאכלים חמים אלו יורכבו מחומרי גלם מזינים, נרוויח ארוחה מזינה ומחממת, שתשאיר אותנו שבעים לאורך זמן.
דוגמאות: מרק. הקפידו כי במרק יהיו ירקות שורש, המלאים בוויטמינים, מינרלים וסיבים תזונתיים. ירקות ונוזלים שיש במרק ישאירו אתכם שבעים לאורך זמן. כדי לשדרג את המרק ולהפוך אותו לארוחה מלאה ניתן להוסיף לכל מרק תוספת חלבון דוגמת: בשר, עוף, או קטניות כשעועית, אפונה או עדשים. מומלץ להוסיף למרק תבלינים, דוגמת: ג'ינג'ר, קינמון, הל וכורכום, שמחזקים את מערכת החיסון.
גם קערת דייסה מהבילה היא רעיון נפלא ליום סגרירי וקר. כדי להעלות את ערכה התזונתי של הדייסה, הכינו דייסות על בסיס חלב (למקפידים על המשקל מומלץ להשתמש בחלב דל שומן) והוסיפו דגנים מלאים כמו שיבולת שועל (קוואקר) או סיבים תזונתיים, דוגמת פירות יער.
חמין הוא אופציה נפלאה לתבשיל חם ומזין בחורף. מומלץ להוסיף לו בשר בקר רזה, העשיר בחלבון וברזל, וקטניות, דוגמת שעועית. כן ניתן למלא אותו בירקות כגזר ובצל שיעשירו את התבשיל בוויטמינים ומינרלים.
שתייה
בניגוד לנהוג לחשוב, חשוב לשתות בחורף לא פחות מאשר בקיץ.
מים מסייעים בוויסות הטמפרטורה של הגוף, ולכן טמפרטורה נמוכה מעלה את דרישות הנוזלים בדיוק כמו במזג אוויר חם. בנוסף, אוויר מחומם ויבש שנוצר מחימום על ידי מפזרי חום ומזגנים, עלול לגרום לעור לאבד מים דרך אידוי, כך שהצורך של הגוף בנוזלים לא נעלם. כאשר הגוף עובד חזק כדי להילחם בהתקררות, הוא מנצל יותר נוזלים. יתרה מזו, בזמן צינון, הגוף מאבד נוזלים רבים, שחשוב להחזיר כדי למנוע התייבשות.
ההמלצה היא לשתות בין 8-10 כוסות מים ליום לפחות, בתלות בגודל הגוף וברמת הפעילות. ניתן ומומלץ להוסיף תה צמחים, שהוא נטול קפאין, ולהוסיף למים לימון ו/או נענע וצמחי תבלין נוספים, כמו לואיזה ומרווה לגיוון הטעמים.
מזונות עשירים בוויטמינים, מינרלים נוגדי חמצון
בחורף מומלץ להרבות באכילת מזונות עשירים בוויטמינים מינרלים ונוגדי חמצון, כדי לחזק את המערכת החיסונית ולעזור לגוף להתגבר על תחלואי החורף. ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון מצויים בירקות ופירות, פירות הדר, פלפל, עגבנייה, מלפפון, בטטה גזר ודלעת.
פעילות גופנית
פעילות גופנית מפחיתה את הסיכון לדלקות בדרכי הנשימה העליונות, לרבות הצטננות. מחקרים רבים הראו, כי פעילות גופנית קבועה מסייעת בחיזוק מערכת החיסון, בחורף ובכל עונות השנה. יתרה מזו, פעילות גופנית עוזרת לשמור על משקל גוף תקין ומפרישה אנדורפינים, התורמים לשיפור מצב הרוח, ולהפגת מתחים. סטרס ומצב רוח ירוד נמצאו בקשר ישיר למערכת חיסון ירודה ועל כן פעילות המפחיתה מגורמי סיכון אלו משפרת את מערכת החיסון.
תוספי תזונה
ויטמין D הוא ויטמין חיוני מאוד לצורך שמירה על מערכת חיסון תקינה וכן הגנה מפני מחלות ויראליות, הגנה מפני סרטן, שמירה על עצמות חזקות יותר ועוד. הוא כמעט ואינו מצוי בתזונה אלא מקבלים אותו מחשיפה לשמש ללא קרם הגנה. מכאן, שמומלץ לצרוך אותו מתוסף תזונה, אחרי בדיקת דם לוודא שהוא אכן בחסר. כן מומלץ לצאת בשעות שבהן החשיפה לשמש אינה חזקה ולשהות כ-10 דקות ביום בשמש, כדי לחזק את מערכת החיסון.
