אם יש רגע שבו הרבה אנשים מרגישים שהם מאבדים שליטה, זה בשעות הלילה.
היום כבר נגמר, הגוף עייף, המוח מבקש נחמה, ופתאום מתעורר חשק חזק למתוקים או לנשנושים מהירים.
גם מי שמקפיד לשמור על תזונה מאוזנת ומסודרת לאורך היום עלול למצוא את עצמו מחטט בארון בחיפוש אחר משהו קטן ומתוק לפני השינה.
החדשות הטובות הן שאפשר להבין למה זה קורה וגם ללמוד לשלוט בזה.
שילוב של תזונה מאוזנת, בחירות חכמות וצעדים קטנים יכול להפוך את הלילה להרבה יותר רגוע, בלי תחושת רעב ובלי תשוקה בלתי נשלטת לסוכר.
למה זה קורה דווקא בלילה?
בשעות הערב והלילה קורים כמה דברים ביחד:
- רמות העייפות עולות והורמוני השובע יורדים.
- הגוף מחפש אנרגיה מהירה, ומתוקים הם המקור הכי נגיש.
- הרוגע של הלילה נותן מקום לרגשות שאולי נדחקו במהלך היום, והם מתורגמים לצורך באכילה.
- לעיתים יש פער תזונתי שנוצר לאורך היום, שגורם לתחושת רעב אמיתית בשעות המאוחרות.
כדי להתמודד עם זה, צריך לעבוד בשני מישורים: הפחתת החשק למתוקים, והגברת תחושת השובע.
איך מפחיתים את החשק למתוקים?
- ארוחת ערב שמחזיקה לאורך זמן: אם ארוחת הערב דלה מדי בחלבון או בסיבים, הסיכוי שתגיעו רעבים בלילה גדול מאוד. כדי לשמור על רמת סוכר יציבה, כדאי לשלב:
חלבון איכותי כמו יוגורט יווני, עוף, טונה או ביצים.
ירקות מבושלים שמוסיפים נפח ושובע.
פחמימה מאוזנת כמו קינואה או בטטה במינון קטן.
השילוב הזה מרגיע את הגוף ומקטין את הסיכוי להתקפי מתוק מאוחרים.
- טכניקת דחייה קצרה: בפעם הבאה שמגיע חשק למתוק, נסו להמתין 10 דקות.
בזמן הזה תשתו מים, קחו נשימות עמוקות או זוזו מעט. ברוב המקרים, תחושת הדחף נרגעת מעצמה.
- לנסות להבין את מקור בחשק: לפעמים החשק למתוק הוא לא רעב, אלא צורך רגשי.
אם זה קורה לכם, כדאי לעצור לרגע ולשאול את עצמכם מה אתם מרגישים.
עייפות, שעמום, מתח? ברגע שמזהים את מקור התחושה, קל יותר לבחור פעולה אחרת.
איך מגבירים את תחושת השובע?
- נסו לשלב סיבים טבעיים: סיבים תזונתיים מתנפחים בקיבה ויוצרים תחושת שובע טבעית. אפשר לשלב ירקות שורש מבושלים, ירקות ירוקים, שיבולת שועל, קטניות ומזונות נוספים שמסייעים בכך.
- זכרו לשתות מספיק לאורך היום: הרבה אנשים מפרשים צמא כרעב. שתייה מסודרת במהלך היום מרגיעה את מנגנוני הרעב ומאזנת את הגוף.
- בנו לעצכם תפריט בצורה חכמה: אם בכל זאת רוצים משהו קטן, עדיף לבחור באופציות שמעלות שובע במקום חשק לעוד כמו יוגורט עם קינמון, חופן שקדים טבעיים, פרוסת לחם מלא עם כפית טחינה, חליטה חמה שמורידה את הצורך במתוק וכדומה.
- הקפידו לישון טוב: שינה טובה משפיעה ישירות על הורמוני רעב ושובע. כשיש חוסר שינה, התיאבון למתוקים מטפס. זה אחד הגורמים הכי משמעותיים שאנשים לא מודעים אליו.
- פתרונות שמסייעים להפחתת חשקים: בנוסף לתזונה מאוזנת והרגלים נכונים, יש היום גם פתרונות נוספים שמסייעים להתמודד עם תשוקות לערב ולמתוקים. בין הפתרונות הקיימים ניתן להזכיר גם את טבליות EatLess, שמיועדות להפחתת חשקים ומסייעות בעיכול טוב יותר של חלבונים, פחמימות ושומנים ובהגברת בתחושת שובע. הטבליות לא מחליפות תזונה נכונה, אבל יכולות להשתלב כחלק ממערך כולל שמקל על שליטה באכילה בשעות המאוחרות וגם במהלך היום.
למדריכים נוספים בנושא תזונה ודיאטה >>
