חג החנוכה הוא חג שמח, אך בד בבד מאתגר תזונתית. מאכלי החג המסורתיים- לביבות וסופגניות– הם מאכלים רוויי שומן וסוכר. סופגנייה ממוצעת בגודלה תכיל לפחות 450 קק"ל ולביבת תפו"א כ- 150, מה שהופך כל ארוחת חג לא גדולה לחגיגת שומן וסוכר של 600 קק"ל לפחות, וזאת בהנחה שלא לקחנו תוספת של לביבה או סופגנייה, לא שתינו שתייה ממותקת עם מאכלי החג, ולא התכבדנו בתוספת אחרת או בקינוח. מדובר בכמות קלוריות מכובדת ביותר. יתרה מכך, קלוריות מסוכר לא בריאות, ויוסבו בקלות לשומן. אם נכפיל כמות זו במספר אירועי החנוכה שנהיה בהם ותתקבל תוספת של 2-3 ק"ג מיותרים בחג החנוכה ובשבוע בודד.
תמר ידין, דיאטנית קלינית, יועצת לחברת הרבלייף מעניקה לנו טיפים כיצד להפוך את חג החנוכה הזה להרבה יותר בריא.
היערכות מראש: כמו לכל ארוחת חג, גם לאירועי חג החנוכה צריך להתכונן. הכוונה לאכילה מאוזנת ביום של ארוע החנוכה, ואם מדובר בריבוי ארועים, ניתן ליישם את ההמלצה לשבוע החנוכה כולו. מומלץ לא לדלג על ארוחות, כי אם לאכול בתבונה בשבוע החנוכה:
ארוחת בוקר: מבוססת ירקות טריים וחלבון, עם מיעוט פחמימות, שהרי נצרוך פחמימות רבות בארוחת החג. דוגמא לארוחת בוקר: חביתת ירק, ירקות או סלט וטחינה; לחם שיפון מלא עם אבוקדו, סלט וביצה.
ארוחת צוהריים: חזה עוף עם סלט או ירקות מבושלים וקינואה, דג עם בטטה וסלט ירוק, המבורגר ללא לחמנייה עם חסה, עגבנייה, בצל ותוספת ירקות מבושלים וכף פירה או תפו"א אפוי. גם מנת קטניות יכולה לעבוד: עדשים ואורז עם סלט ירקות, טופו מוקפץ וירקות.
הכנות נוספות ממש לפני הארוע ובמהלך הארוע עצמו:
- כשעה לפני הארוע יש לצרוך חלבון מלא, כדי שלא נגיע רעבים לארוע. אולי נסתפק בחצי סופגנייה? ההמלצה: ביצה קשה, חופן אגוזים או שקדים טריים או משקה חלבון.
- מומלץ להתחיל את הארוע בשתיית מים. שתיית מים או תה תרגיע את מנגנון הצמא במוח ועשויה להרגיע את החלק במוח הסמוך לה, האחראי על הרעב. פעולה זו יכולה למנוע מאתנו אכילה עודפת.
- הסופגנייה היא מרכז החג. לפיכך, הימנעו מפחמימות לצד הסופגנייה. הקפידו לא לקחת פחמימות כלל (אם יש פסטה או לחם), אלא סלטים בלבד.
- הקפידו, כי חצי מהצלחת שלכם תהיה מורכבת מירקות: ירקות טריים, סלט או ירקות מבושלים.
- הקפידו על שתיית מים או תה ולא משקאות ממותקים עם ארוחת החג.
- אם הוזמנתם למספר ארועי חג, נסו לשמור את הסופגנייה לארוע אחד ואת הלביבה לארוע השני. כך תיהנו ממאכלי החג, מבלי להגזים בכמותם ותפצלו את צריכת הקלוריות למספר ימים.
דרך נוספת למזער את נזקי החג היא בהכנה ביתית. הכנה ביתית תסייע לנו לבחור במרכיבים בריאים יותר ובשיטות בישול בריאות יותר וכך ניהנה מאותם מאכלי החנוכה, בגרסתם הטובה יותר.
לביבות: בלביבות ישנם מספר שינויים שיהפכו אותן להרבה פחות מזיקות וטעימות לא פחות.
- ניתן לאפות את הלביבות בתנור, במקום לטגנן. זו שיטת הכנה בריאה בהרבה.
- הכניסו ללביבות ירקות במקום תפוחי האדמה: גזר מגורד, כרובית, קישוא, בצל, כרישה וכו'.
- הוסיפו ללביבה קמח מלא, או קמח שקדים, שישביע לאורך זמן. התחילו בהדרגתיות משילוב של חצי קמח מלא וחצי קמח לבן ואם תאהבו, בפעם הבאה הכינו חצי מקמח שקדים או קמח שיפון וחצי מקמח מלא- השאיפה היא שלא יהיה קמח לבן כלל.
- העדיפו תרסיס שמן והקפידו לנגב עודפי שמן עם נייר סופג.
סופגניות: גם סופגניות יכולות להפוך ליותר בריאות בשינויים הבאים:
- ערבבו בקמח הלבן קמח כוסמין או קמח שיפון, הבריאים יותר ומכילים פחות גלוטן. הקמח הלבן יקנה לסופגנייה את המראה הקלאסי מבחינת התפחה, כך שלא הייתי מוותרת עליו לחלוטין אך כן משלבת שני סוגי קמחים העדיפים בריאותית מהקמח הלבן לבדו.
- ניתן לאפות את הסופגנייה בתנור במקום לטגנה.
- שלטו בכמות אבקת הסוכר שתפזרו על הסופגנייה כשתהיה מוכנה. אפשרו את האופציה של סופגנייה ללא אבקת סוכר, עד כמות קטנה של סוכר.
נקודה אחרונה וחשובה- פעילות גופנית: כדי לאזן את ארוחת החג הלא בריאה, נסו להקפיד על פעילות גופנית של 30-45 דקות, לפחות שלוש פעמים בשבוע של החג. הפעילות תעזור לגוף לשרוף מעט שומן, לאיזון הסוכר שייכנס אליו.
חג חנוכה שמח ובריא!
