צוות התמיכה של מכון אברהמסון עם 10 המלצות מעשיות לתזונה מאוזנת בימים קרים
הקור המתהווה והצורך בחימום הם הבטחה לעלייה בתיאבון ולקילוגרמים מיותרים בדרך כלל. בימים קרים הגוף מפריש רמות נמוכות יותר של סרוטונין, הורמון מצב הרוח שמביא לעלייה במצב הרוח ולירידה בתחושת הרעב. בהיעדרו, יש נטייה למצב רוח מדוכדך ולרעב. ועל זה נוסיף את העובדה שהקורונה עדיין כאן, בין אם אנחנו בסגר או לא – אנחנו יותר בבית, בשגרה שהיא לא כל כך שגרתית, חשופים יותר לפיתויים. בהיעדר סיפוקים חיצוניים אנחנו מנסים ל’השיג’ קצת הנאה בצורות אחרות, למשל: צריכת חומרים ממכרים סוכרים, פחמימות ריקות, אלכוהול, סמים.
כן, ממש כמו סמים ואלכוהול גם פחמימות ריקות הן חומר ממכר! סוכר ופחמימות ריקות מעוררים את הפרשת הורמון העונג, דופמין. מחקרים הוכיחו שכאשר מחברים בין פחמימות ושומנים, ‘נדלקים’ במוח אזורי ההנאה שמאירים גם בעת צריכת סמים קשים. בדיוק כמו כל חומר ממכר אחר, אנחנו פועלים לשחזור ההרגשה הטובה. ואם זה לא מספיק כדי לגרום לנו לצרוך יותר פחמימות ריקות, הרי שהאכילה גורמת לשיבוש מנגנוני הרעב והשובע. בצריכת פחמימות ריקות רמות הסוכר בדם מזנקות וגורמות לתחושה רגעית טובה. זמן קצר אחר כך מגיעה נפילת סוכר, ואיתה תחושת רעב וירידה באנרגיה ובמצב הרוח.
סוכר נמצא, כמעט, ‘בכל מקום’, למרות שיש הבדל בין סוכר טבעי לסוכר מוסף. הסוכר הטבעי נמצא במזונות רבים כמו פירות וירקות, דגנים ואף מוצרי חלב. במזונות אלה הסוכר הוא חלק מהוויטמינים, מינרלים, חלבונים, שומנים ומים, ולכן פחות מזיק. סוכר מוסף לעומתו הוא סוכר שהופרד מהמזון המקורי שממנו הופק, ומוסף באופן תעשייתי למזונות אחרים. ברוב המקרים מדובר בסוכר לבן שמוסף למוצרים רבים מאוד בתעשייה: דגני בוקר, יוגורט, רטבים, נקניקים, חטיפים ועוד. תעשיית המזון הפכה את הסוכר המוסף למוצר חיוני. הוא הוא גורם לאוכל להיות טעים יותר ועמיד יותר לאורך זמן. ניתן כמובן להוסיף במקום סוכר חומרים משמרים, אך הסוכר זול יותר, והיצרן יכול להתהדר בציון הכותרת “ללא חומרים משמרים” שתעזור בשיווק “בריא” של המוצר.
כדי להימנע מצריכת מוגברת של פחמימות וסוכרים ממכרים, 10 המלצות מעשיות לאכילה מאוזנת ובריאה בימים קרים בתקופת קורונה:
מה כדאי להכניס הביתה במקום סוכר ופחמימות ריקות?
רשימה חלקית של מזונות מומלצים: עוף, דגים, טונה, בשרים, ביצים, מוצרי חלב, טופו, ירקות ופירות, קטניות כמו: גרגרי חומוס, עדשים, שעועית, אפונה, פול, מש, שעועית אזוקי, פולי סויה. דגנים כמו: קינואה, כוסמת, דוחן, שיבולת שועל, גריסים, אורז מלא, טחינה, זיתים, שמן זית, שקדים, אגוזים, גרעיני דלעת, גרעיני חמניה, זרעי פשתן, זרעי שומשום ועוד.
לא מומלץ להכניס הביתה מזונות ומשקאות שמכילים סוכר מוסף ופחמימות ממכרות. סוכר מסתתר בהרבה מאוד מוצרים מעובדים כמו רסק עגבניות, מרקים מוכנים, פסטרמה, שניצל מעובד וממרחים.
בחירה נבונה
המפתח לבחירה נבונה של מוצרים שאינכם בטוחים באשר למהותם טמון בקריאת התוויות. התעלמו מכותרות, כמו “ללא תוספת סוכר” “סוכר מופחת”, ובמקום זאת הקפידו לקרוא את רשימת הרכיבים. הרכיבים מופיעים בסדר יורד על פי כמות. כלומר, המרכיב שכמותו גדולה ביותר יופיע ראשון, והמרכיב שכמותו הקטנה ביותר יופיע אחרון. לדוגמה, אם במשקה תפוזים טבעי מופיע סוכר לבן במקום הראשון (לפני תפוזים), משמע שכמות הסוכר גבוהה מכמות התפוזים. כמו כן, חשוב לדעת שהמוצר עשוי להכיל סוכר שנובע מהרכיבים האחרים בו, למשל: פרי. סוכר טבעי עדיף על סוכר מוסף, אך גם סוכר טבעי שעבר תהליך עיבוד הופך למזיק.
שימו לב למדד הגליקמי
כדאי להכיר את המושג מדד גליקמי, המדרג את המזונות לפי השפעתם על רמת הסוכר בדם. פחמימות עם ערך גליקמי גבוה מ-55 מעלות את רמת הסוכר בדם באופן חד, למשל: מאפים, שוקולד, פסטות, קורנפלקס, קטשופ ועוד. בעקבות זאת האינסולין עולה בחדות ולאחר זמן מה מרגישים צניחה מהירה של רמת הסוכר בדם. ולכן, בחרו בפחמימות שהמדד הגליקמי שלהם נמוך מ-55, למשל: שיבולת שועל, כוסמת, קינואה, חומוס, עדשים וקטניות נוספות.
הרכיבו לעצמכם שגרה בריאה
הכינו מראש תפריט יומי של ארוחות כדי ליצור שגרה חדשה ובריאה. מומלץ להיערך ל-5 ארוחות ביום: בוקר, עשר, צהריים, ארבע ובערב לפחות 3-4 שעות לפני השינה. בארוחות עשר וארבע כדאי לאכול ארוחה קטנה על בסיס פחמימות מורכבות כדי לספק לגוף את הסוכר הטבעי והבריא לו הוא זקוק לצורך אנרגיה. 3-4 אגוזים ופרי או סלט פירות קטן בכוס נחשבים לארוחה פחמימתית.
אתם רעבים או צמאים?
מים, כמו סיבים וחלבונים משפיעים על תחושת השובע. פתיחה של ארוחה עם שתיית מים תסייע בוויסות כמות המזון שצורכים. מומלץ לשתות כ-12 כוסות מים, ולהקפיד לשתות כוס מים כחצי שעה לפני ארוחה.
רוצים משהו מתוק?
יש שפע של מזונות, מאכלים וקינוחים מתוקים, לא מעובדים, נטולי פחמימות ממכרות, לדוגמא: פירות, דבש, סילאן, אגוזים, חמוציות ללא סוכר, אגבה, לחם ללא גלוטן, עוגיות שיבולת שועל ואגוזים, עוגיות שקדים עם סירופ מייפל, עוגת גבינה ללא סוכר, ירקות חתוכים כתחליף לחטיפים ועוד. אצל חלקנו הבישול הבריא הוא עולם חדש לחלוטין. מומלץ לאתר מתכונים בריאים לבישול בריא עם דגנים ופחמימות מורכבות ללא סוכר, ולהתחיל לחקור, לטעום ולהעריך את מה שהטבע, במלוא הדרו, נותן לנו.
אל תצאו רעבים מהבית!
יוצאים מהבית? הקפידו לאכול לפני מזונות משביעים ובריאים – דגים, קטניות, עוף, יוגורט. בכל מצב מומלץ להצטייד בחטיפים בריאים. לא בכל מקום תמצאו מאכלים שיתאימו להרגלים שבחרתם לאמץ.
הימנעו מאכילה מנחמת וצאו להליכה בחוץ
הסטרס, מזג האוויר הקר והלילות הארוכים עשוי להגביר את הצורך בחיפוש אחר אוכל מנחם. אם בכל זאת יש לכם חשק עז למזון מנחם. נסו כוס מרק ירקות חם וביתי או כוס קקאו חם עם תחליף סוכר. דרך נוספת להימנע מאותו מזון מנחם שאתם באמת מחפשים, היא לצאת מהבית. הורגלנו להאמין שכאשר קר בחוץ רצוי להיות בבית ולהתחמם. אין סיבה אמיתית להישאר בבית. עדיף לצאת מהבית לאוויר הצונן, ולפעילות גופנית בחוץ, וזאת חרף אי הנוחות והקור. אפשר לקבוע עם חברים, ואפשר להצטרף לקבוצת ספורט שתיצור התחייבות ליציאה מהבית.
איך כדאי לעשות קניות?
נסו לקנות בסופר כשאתם לא רעבים ועדיף דרך האינטרנט או בטלפון. באופן זה תחסכו מעצמכם פיתויים כמו מאפים, שוקולד וחטיפים שונים.
לא להתייאש!
גם אם נהניתם מחתיכת עוגה, זה לא המקום להלקאה עצמית. זכרו שזה הטבע האנושי. אל תוותרו לעצמכם והפסיקו לשנן את הביטוי “ממחר דיאטה”. המשיכו כאילו לא קרה דבר בדרך להצלחה!
(תמונות: pixabay)
