בעיצומה של שגרת מלחמה והלחץ הבלתי פוסק, החיפוש אחר שינה רגועה הופך לאתגר בעל חשיבות עליונה. ידוע שמחסור בשינה או שינה לא איכותית הנם גורמי סיכון להתפתחות של מחלות, פגיעה בתפקוד המוח, פגיעה בקשב ובזיכרון וגם פגיעה בתפקוד מערכת החיסון. לתזונה ולמאכלים שאנו צורכים במהלך היום ולפני השינה יש תפקיד חשוב בהזנת הגוף ובהשפעתו על שינה רגועה ונינוחה יותר.
- רצוי שהארוחה הקטנה האחרונה ביום תהיה ארוחה קלה שלא מכבידה על מערכת העיכול. ארוחה בעלת נפח גדול המכילה כמות גדולה של שומנים ופחמימות הנאכלת לפני השינה עשויה לגרום למזון לחזור במעלה הושט וליצור תחושה של צרבות וגירוי בבית הבליעה וכך להפריע להירדמות או אפילו לגרום ליקיצה לאחר שנרדמנו.
- טריפטופן וסירטונין והקשר לשינה. טריפטופאן היא חומצה אמינית, אחת מאבן בניין של חלבון, ממנה מייצר הגוף סרוטונין, חומר המשפיע על המוח. לסרוטונין יש השפעה רבה על מצבי הרוח , ריכוז וכמובן שינה. ידוע שרמות נמוכות של סרוטונין במוח יגרמו לתחושת דיכאון ויפריעו לשינה טובה ועמוקה. רמת הסרטונין יכולה להיות מושפעת מכמה היבטים שקשורים לתזונה, במיוחד מאכילת פחמימות. רצוי לפזר לאורך היום מזון המכיל חלבונים כגון ביצה, גבינה, קטניות ולא לרכז אותם רק בארוחה אחת. לפני השינה מומלץ שילוב פחמימה וחלבון יחד, למשל פרוסת לחם מלא איכותי עם גבינת ריקוטה 5% או יוגורט ביו עם 2-3 כפות של שיבולת שועל.
- האלכוהול הוא לא חבר הכי טוב שלנו לפני שינה. האלכוהול מאט את מערכת העצבים שלנו והוא עלול לגרום לתנודות בשינה, הפרעות בשינה, הזעות וכאבי ראש. אז לאלו שרגילים לשתות לפני שינה מומלץ להתחיל להפחית. לגבי יין אדום, הדיעות חלוקות וכנראה אי אפשר להתעלם מההבדלים האישיים בין אדם לאדם ובתגובת הגוף שלו ליין אדום.
- שתייה של נוזלים ומשקאות המכילים קפאין. ידוע שלקפאין אפקט משתן בקרב אנשים הרגישים אליו. מי שמרגיש את ההשפעה המשתנת של קפאין על גופו מומלץ שיסיים עם שתיית קפה ומשקאות המכילים קפאין כגון תה שחור, קולה ומשקאות אנרגיה לפחות חמש שעות לפני שעת השינה הממוצעת שלו. כמו כן מומלץ לסיים עם שתייה מרובה של נוזלים לפחות שעה לפני השינה כדי שהצורך לקום לשירותים לא יפריע לרצף השינה.
- במידה והתעוררתם במהלך הלילה רצוי לא לשלב אכילה או שתיה מרובה. אם רעבים אפשר לשלב מעט קרקרים דלים במלח או פרי קטן אך לא לפתוח שולחן כדי להפריע כמה שפחות לרצף השינה. ממש כמו עם המלצה להימנע ממסכים באמצע הלילה, אם נתחיל להכין כריך או לאכול מזון עשיר בסוכר כמו ממתקים למיניהם נתקשה לחזור ולהירדם בחזרה.
לסיכום, ככול שנקשיב יותר לגוף ונלך לישון כשתחושת העייפות מתעוררת, ככול שנמנע מלצרוך מזון או משקאות שיפריעו לאיכות השינה נוכל להשיג שינה איכותית שיש לה השפעות חיוביות על הבריאות. במיוחד בתקופה של חוסר ודאות שבו לא בטוח אם בלילה הבא יתאפשר לנו לישון ללא הפרעה.
