בעודנו מכינים את עגלת הקניות שלנו וממלאים אותה בבשרים למנגל, שהם הכוכבים של החג, אסור לנו לשכוח את הכוכבים השניים – הירקות העונתיים.
עגלת הקניות לא תהיה שלמה מבלי לכלול בתוכה ירקות טריים. ירקות הם הפתרון המושלם להכנת סלטים בריאים שישלימו את החוויה וארוחת יום העצמאות – "על האש". בין אם זה סלט ירקות קלאסי, סלט חמצמץ, מתקתק – האפשרויות הן בלתי מוגבלות.
באדיבות אפרת בן שץ פורשיאן, דיאטנית קלינית, R.D, B.Sc, בחלי ממן, מייסדת רשת המתמחה באורח חיים בריא. מתכוני סלטים באדיבות: חלי ממן
יש סלטים מירקות טריים שההכנה שלהם מספר שעות לפני הארוחה ואפילו יום מראש ישפרו את טעמם. לדוגמא: סלט כרוב או סלט קולורבי. ההכנה מראש מרככת את הירק במקצת והטעמים נספגים בו טוב יותר.
לחלופין יש סלטים שרצוי להכין קרוב לזמן האכילה, בעיקר סלטים המכילים עגבנייה או בצל כדי לשמר על המרקם של הסלט.
סלטים המבוססים על עלים ירוקים כגון חסות מסוגים שונים, עלי בייבי ותרד ניתן להכין מספר שעות מראש אך להוסיף את הרוטב ממש סמוך לזמן האכילה כדי לשמור על המרקם הפריך של העלים.
בנוסף לסלטים המבוססים על ירק טרי, כדאי גם לשלב סלטים המבוססים על ירקות מבושלים כגון סלט גזר, סלט סלק אדום וסלט מנגולד. בגלל המרקם הרך של סלטי ירקות מבושלים קל להגזים באכילת כמות גדולה מהם ולכן כדאי לאכלם במתינות.
רכיב מזון נוסף החשוב בסלט הוא תיבול במרכיב שומני בריא כגון שמנים מכבישה קרה כגון שמן זית, שמן אבוקדו ושמן שומשום. הם לא רק תורמים לטעם הסלט אלא גם עוזרים לספיגת ויטמינים מסיסים בשומן כגון ויטמין A הנמצא בירקות כתומים בצורת בטא קרוטן, וויטמין Kהנמצא בירקות עליים ירוקים.
מחקרים מראים ששילוב של ירקות או מרק לפני הארוחה עוזר בתחושת השובע, מאזן את רמות הסוכר בדם ומאפשר להמשיך ולשמור על המשקל גם אם משלבים ארוחת מנגל בתפריט מידי פעם.
הנה כמה עצות להכנת הסלטים:
הקפידו לבחור ירקות עונתיים – אכילת ירקות טריים בעונתם נותנת לנו את כל הטוב שיש להם להציע – סיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרלים, לצד טעמים נפלאים ועשירים. ירקות עוזרים בתהליך העיכול בכלל ובעיכול בשר בפרט.
תיבול – הקפידו לתבל את הסלטים בשמן זית כתית מעולה. מדדו את כמות השמן בכף וכך תימנעו מכמות מוגזמת של שמן.
שלבו דגן או קטניה – לטובת מי שמעדיף לשלב מעט פחמימות בתפריט במקום צ'יפס או פיתות שמלווים ארוחת מנגל או לאכול אותן בגרסה הקרה, ניתן להוסיף אותם לסלטים בגרסה הקרה: קינואה, בורגול, קוסקוס, עדשים, גרגירי חומוס, שעועית ועוד.
שלבו מיני אגוזים – הוספת אגוזים, שקדים, צנוברים וכו' יקפיצו את הסלט, יתנו לו קראנצ'יות ויעשירו אותו בשומנים בריאים מהצומח, אשר תורמים רבות לבריאותנו.
סלט גזר וזוקיני טרי
3 מנות, מנה= חינמי פעם ביום
מרכיבים:
3 זוקיני יפים וטריים
גזר בינוני
כף נענע קצוצה
שן שום קצוצה
לימון קטן – קצוץ לקוביות קטנות, עם הקליפה, ללא הגרעינים
מיץ מחצי לימון
כפית שמן שומשום
כף ג'ינגר טרי מגורד
מלח ופלפל לפי הטעם
אופן ההכנה :
פורסים את הגזר ואת הזוקיני לרצועות דקות – גפרורים. אם הזוקיני יפים, רצוי להשאיר את הקליפה
מערבבים את הירקות עם שאר המרכיבים, מעסים היטב את גפרורי הירק שיצופו ברוטב ומניחים לספיגת טעמים לפני ההגשה.
טיפ!!!
ויטמין C : ויטמין C (חומצה אסקורבית) הוא ויטמין מסיס במים הידוע בתפקידו בתמיכה במערכת חיסון בריאה והעוזר לקצר את משך תקופת ההתקררות בחורף. הגוף לא יכול לייצר ויטמין C לבד ולכן יש לקבל אותו מהמזון על בסיס יומיומי. הוא נמצא בכל הירקות והפירות.
סלט שעועית מרענן קר
מצרכים לשתי מנות:
6 כפות שעועית לבנה מבושלת
2 עגבניות קטנות
2 מלפפונים קטנים
פלפל אדום קטן
צרור נענע, פטרוזיליה, כוסברה ועירית
מיץ מחצי לימון
כפית סילאן
כף טחינה גולמית
אופן ההכנה:
קוצצים את כל הירקות יחד.
מוסיפים את השעועית, מיץ הלימון, הסילאן והטחינה ומערבבים.
סלט בריאות (קוסקוס עם עשבי תיבול)
מצרכים לשש מנות :
3 עגבניות בינוניות חתוכות לקוביות קטנות
1 כף שמן זית
1 כוס נענע קצוצה
3 כוסות בזיליקום קצוץ
3 כוסות פטרוזיליה קצוצה
5 בצלים ירוקים קצוצים דק
1/2 שקית קוסקוס מלא 350 גרם
1 כף חומץ בלסמי
מיץ משני לימונים
1 כפית פלפל לבן
1 כפית מלח
אופן ההכנה:
מכינים את הקוסקוס על פי ההוראות שעל האריזה.
מוסיפים את שאר המרכיבים ומערבבים היטב.
מעבירים למקרר לספיגת טעמים ומגישים קר.
בתיאבון!
◼️ לקבוצת חדשות בווטסאפ – אוכל: מתכונים, קולינריה, מסעדות לחצו כאן
קישור לווטסאפ – מתכונים ועוד לחצו כאן
◼️ לרשימת קבוצות הווטסאפ השוות שכדאי לכם להצטרף אליהן – לחצו כאן
