חג החנוכה ועימו הסופגניות והלביבות עתירות השמן עברו וזה הזמן לאזן את המשקל. מחקר שנערך בארה"ב, מצא שאמריקאים עולים בממוצע קילו בתקופת החגים (נובמבר – דצמבר). השנה החדשה שבפתח היא זמן נפלא להתחייבות מחודשת לאכילה בריאה ולשמירה על אורח חיים בריא. חשוב לזכור שגודל המנות חשוב לא פחות מהמזון שמניחים על הצלחת.
לדברי סוזן בוורמן, מנהלת הדרכת תזונה, הרבלייף: "שליטה בגודל המנות היא שיטה מצוינת שתסייע לווסת את כמות המזון שאוכלים באמצעות מעקב אחר הקלוריות. זכרו – מנה היא כמות המזון שמניחים על הצלחת – בעוד מנת הגשה מציינת את כמות המזון המומלצת. הרעיון הוא להבין מה הגוף צריך ופשוט ולאכול בהתאם. לעיתים קרובות, אוכלים יותר מדי כי מרגישים שחייבים לסיים את כל מה שמונח על הצלחת או משום שבמסעדות מגישות מנות גדולות מדי, מה שעלול להוביל לעלייה במשקל."
"לאופן בו מגישים ומסדרים את המזון על הצלחת יש השפעה רבה על הכמות שאוכלים. פעמים רבות גם מי שממלאים את הצלחת שלהם במזון בריא נאבקים במשקל – פשוט כי הם אוכלים יותר מדי. למעשה, תוצאות מחקר קבעו כי שימוש בגודל צלחת מבוקר בקרב הנבדקים הביא להפחתה משמעותית במשקל הגוף, מדד מסת הגוף והיקף המותניים. הביטוי "עיניים גדולות" מתאים מאוד במקרה זה. כשמעמיסים על הצלחת, מסתמכים על מה שרואים כדי לקבוע את גודל המנה, שתהיה לרוב הרבה יותר ממה שאתם יכולים – או צריכים – לאכול.
בנוסף, כאמור, קיים הבדל בין "מנת הגשה" ל"מנה בצלחת". גודל מנת ההגשה מצוין בטבלת הערכים התזונתיים שמופיעה על גבי אריזות המוצרים, אבל היא עשויה לשקף (או שלא) את הכמות שאתם אוכלים בפועל. אנחנו "מתוכנתים" לסיים את כל מה שמונח בצלחת, בין אם זה הרבה או מעט, ולעיתים קרובות, הדרך היחידה לדעת שסיימנו לאכול היא כשהצלחת הריקה אומרת "סיימתם".
בוורמן מעניקה 8 טיפים לשליטה בגודל המנות:
העדיפו כלי הגשה קטנים יותר – ממרק ועד פיצוחים, כל מנה שמוגשת בכלי הגשה גדול עשויה לגרום לאכול יותר ממנה. לפי מחקר שערכה אוניברסיטת קיימברידג', אנשים צורכים יותר מזון ושתייה כאשר מציעים להם מנות, אריזות או כלי-שולחן גדולים יותר. לכן, כדי לשלוט בגודל המנות, נסו להשתמש בכלי הגשה קטנים יותר.
בחרו בכלי מטבח קטנים יותר– אתם תגישו לעצמכם כמות גדולה יותר אם תשתמשו בכף הגשה גדולה (בהשוואה לכף קטנה), לכן שימו לב לכמות שאתם מניחים על הצלחת. "רק כמה כפות" מכל דבר יכולות להצטבר במהירות כאשר כף ההגשה גדולה מדי.
קחו בחשבון את גודל הצלחת – כשאתם משתמשים בצלחת קטנה יותר, זה נראה כאילו היא מכילה כמות מזון גדולה יותר – מה שגורם לעיניים "לאותת" למוח שהיא תהיה גם משביעה יותר. לכן, אם אתם מנסים להפחית קלוריות באמצעות צמצום גודל המנות, קצצו גם בגודל הצלחת.
קחו בחשבון את גודלן ורוחבן של כוסות השתייה – כשמנסים לצמצם את צריכת הקלוריות הנוזליות, קחו בחשבון את גודלה וצורתה של הכוס בה משתמשים. יש נטיה לחשוב שכוסות גבוהות וצרות מכילות יותר נוזלים בהשוואה לכוסות נמוכות ורחבות – מה שגורם לעיניים לחשוב שגם הבטן תקבל יותר.
הכינו את הצלחת במטבח במקום ליד השולחן – הגשת המזון במרכז השולחן מאפשרת לסועדים למלא את הצלחת שלהם בעצמם, וזו הסיבה ששיטה זו אינה מומלצת כשמנסים לשלוט בגודל המנות. כאשר המזון מונח על השולחן, קל מאוד להתפתות לקחת "רק עוד כף אחת". לחלופין, הכינו את הצלחת במטבח. מנות ההגשה היחידות שכדאי להשאיר על השולחן הן אלה שכוללות ירקות וסלטים דלי קלוריות.
שימו לב לצבע הצלחת – זה לא אומר שחייבים לקנות צלחות חדשות, אבל זכרו שלצבע הצלחת עשויה להיות השפעה על היכולת לדמיין כמה אוכלים. כאשר יש ניגוד רב בין צבע המזון לצבע הצלחת – דמיינו ריבוע כהה של עוגת שוקולד על צלחת לבנה בוהקת – קל יותר לדמיין את גודל המנה באופן ויזואלי, מה שמקל על השליטה בכמות המזון שאוכלים.
התחילו את הארוחה עם המאכלים דלי הקלוריות – כשרעבים מאוד, בדרך כלל ממלאים את הצלחת במאכלים העשירים יותר בקלוריות, ומתחילים לאכול אותם ברגע שיושבים לאכול, כלומר שובעים קודם כל ממזונות עתירי קלוריות. נסו להתחיל בסלט או בירקות – כך תתחילו להתמלא במנות הדלות יותר בקלוריות – מה שישאיר פחות מקום למנות הכבדות יותר.
התייחסו לצלחת כאל מדריך – שיסייע לחלק את מרכיבי הארוחה. ההמלצות מטה הן הערכות כלליות משום שלכל אדם יש צרכים תזונתיים ייחודיים, אך הן יכולות לשמש כמדריך – במיוחד כשאוכלים במסעדה: ירקות או סלט: מחצית מהצלחת, חלבון: בערך ¼ מהצלחת , פחמימות מורכבות (כגון דגנים מלאים וירקות עמילניים): בערך ¼ מהצלחת. כשאוכלים בחוץ, נסו לקחת גורמים אלה בחשבון ושימו לב כיצד הם משפיעים על הרגלי האכילה שלכם.
■ לקבוצת חדשות בווטסאפ – מלחמה בישראל חרבות ברזל לחצו כאן
◼️ לרשימת קבוצות הווטסאפ השוות שכדאי לכם להצטרף אליהן – לחצו כאן
