השבוע צוין במרכז הרפואי קפלן 'שבוע תכנון היריון בריא' בשל חשיבותו הרבה עבור נשים בהיריון. במהלך ההיריון גוף האישה עובר שינויים רבים. חולשת רצפת האגן המאופיינת בבריחות שתן במאמץ קל, כאבי גב, כאבים ברגליים או רק כבדות ועייפות הינם רק חלק מהסימפטומים אותם היא יכולה להרגיש. גלית גטרידה מעין, פיזיוטרפיסטית במרכז הרפואי קפלן ברחובות , מסבירה כי השינויים אותם מרגישה האישה בהיריון הנם נורמליים ומשתנים מאשה לאשה. "על מנת להבטיח תקופת הריון נעימה וחיונית עם רצפת אגן חזקה ומתפקדת ולידה קלה יותר, מומלץ לבצע תרגילים לחיזוק רצפת האגן בשילוב נשימות סדירות, כבר במהלך ההיריון", מסבירה גלית. "רצפת אגן חזקה במהלך ההיריון תפחית סימפטומים כמו דליפת שתן במאמץ קל, ואף תקצר את משך ההתאוששות של אזור זה לאחר הלידה, ובכך חזרה מהירה וקלה יותר לפעילות יומיומית".
במהלך ההיריון מומלץ לקיים פעילות גופנית ברמת קושי קלה- בינונית. לא מומלץ לבצע פעילות גופנית ברמת קושי גבוהה יותר מרמת הפעילות טרם ההיריון, ולעיתים אף מומלץ לרדת ברמת הקושי. פעילות זאת חשובה לשמירה על מרכיבי הכושר הגופני הכללי כמו יציבה נכונה, שיווי משקל וסבולת לב- ריאה. בנוסף, פעילות זו מונעת/מפחיתה הופעה של כאבים הקשורים למערכת השריר- שלד אשר אופייניים למהלך ההיריון.
מס' טיפים כלליים לנשים בהיריון:
1. הקפידי על שתיית כמות המים המומלצת.
2. הקפידי לנעול נעלי הליכה נוחות. לא מומלץ לנעול נעלי עקב.
3. במידה ועיסוקך דורש ישיבה ממושכת במהלך היום , הקפידי לקום מדי שעה ולבצע סיבוב הליכה של מס' דק'.
4. במידה ואת עומדת שעות רבות על רגלייך במהלך היום, הקפידי לבצע הפסקות ישיבה. ניתן אף להרים את הרגליים מעלה ולבצע סיבובים של הקרסוליים לשחרור.
5. בזמן עמידה ממושכת- תוכלי להפחית מהעומס על הגב התחתון ע"י הנחת רגל אחת על שרפרף והחלפת הרגליים לסירוגין לפי נוחיותך.
6. הימנעי ככל הניתן מהרמת משאות בכפיפת גו לפנים ובמקום זאת היעזרי יותר בכפיפת ברכיים בעת ההרמה.
7. במרוצת היום עשי הפסקות (בישיבה, או בעמידה עם גו תמוך על הקיר) ונשמי מס' נשימות-בטן (באמצעות הסרעפת) רגועות.
תרגילים מומלצים לדוגמא, בישיבה על כסא:
1. תנועתיות שכמות וכתפיים – שבי על כסא. גו זקוף. הניעי את הכתפיים בתנועת סיבוב לאחור: הרימי כתפיים לכיוון האוזניים, הצמידי שכמות לאחור, הורידי מטה לכיוון הישבן וקרבי כתפיים לפנים וחוזר חלילה. כך בצעי סיבוב מלא.
2. מתיחת גו – שבי על כסא, ידיים משוחררות מטה לצידי הגוף. הרימי זרועות ישרות מצידי הגוף כלפי מעלה עד שהן נפגשות מעל ראשך. מתחי את הידיים והגו מעלה תוך כדי נשיפת אויר החוצה.
3. מתיחת-גו צידית – שבי על כסא. יד אחת אוחזת בצד המושב והיד השנייה עולה דרך הצד מעלה ולכיוון הנגדי של הגוף תוך השענות קלה על היד שנשענת על המושב. החליפי ידיים.
תרגילים בעמידת שש:
4. תנועתיות גב ואגן – עמדי בעמידת שש. גלגלי את האגן לאחור וקמרי את הגב כלפי מעלה. כשהגעת למעלה חזרי בחזרה מטה באופן הדרגתי כשאת מקערת את הגב ומגלגלת את האגן קדימה. דמייני חתול אשר מקער ומקמר את גבו.
5. מתיחת גב – עמדי בעמידת שש עם פיסוק קל בין הרגליים. הורידי ישבן לאחור אל העקבים בעוד הידיים נמתחות לפנים והבטן מוצאת את מקומה בין שתי הברכיים.
המלצות אלה הינן כלליות. על מנת לקבל תכנית תרגול אישית באפשרותך לפנות לצוות מכון הפיזיותרפיה במרכז הרפואי קפלן.
