בימים קרים וגשומים הגוף רוצה להתחמם. הפתרון – מרק חם ומשביע. שני המתכונים יכולים לשמש כתוספת משביעה לארוחה חמה או כארוחה עיקרית. המתכונים באדיבות חלי ממן, רשת תמיכה לאורח חיים בריא.
מרק עשיר של בשר ושעועית לבנה
– מרק עשיר שכל מנה מהווה ארוחה שלמה בפני עצמה עם חלבונים, פחמימות ורכבות וסיבים תזונתיים.
מצרכים ל 4 מנות:
שמן זית- כף
500 גרם פילה מדומה (מס’ 6) חתוך לקוביות בינוניות
200 גרם שעועית לבנה יבשה
2 גזרים
2 בצלים קצוצים
3 גבעולי סלרי
4 עגבניות מגורדות
5 שיני שום קצוצות
2 כפות רסק עגבניות
תיבול:
פפריקה מתוקה- כף שטוחה
פפריקה חריפה- כפית
כמון- כפית
פלפל שחור- כפית
מלח- כפית
מים- 5 כוסות
לקישוט: פטרוזיליה/ כוסברה (לא חובה)
אופן הכנה
- להשרות את השעועית הלבנה לילה לפני עם מים וכפית סודה לבישול
- קוצצים את הבצל והשום, חותכים את הגזר והסלרי לקוביות/פרוסות ומגרדים את העגבניות
- מחממים שמן בסיר, מוסיפים את הבשר וסוגרים אותו מכל הכיוונים, מוציאים לקערה נפרדת.
- מוסיפים לאותו סיר את הבצל הקצוץ, השום והגזר ומבשלים כ 5 דקות תוך כדי ערבוב
- מוסיפים לסיר את התבלינים, העגבניות ורסק העגבניות ומערבבים
- מסננים את השעועית ושוטפים היטב ומוסיפים לסיר, לאחר מכן מוסיפים את הבשר לסיר ומערבבים. מוסיפים את המים, מביאים לרתיחה, מנמיכים את הלהבה, מכסים ומבשלים על אש קטנה כשעתיים.
- טועמים ומתקנים תיבול, במידה וצריך מוסיפים עוד מים. המרק מוכן כאשר השעועית והבשר רכים
- ניתן לפזר מעל המרק עלי כוסברה/פטרוזיליה.
מרק עדשים כתומות
– כל מנה מהווה מקור טוב לחלבנים מהצומח ולפחמימות מורכבות ומכילה רק עד 100 קלוריות למנה.
מצרכים (ל-9 מנות):
- כוס עדשים כתומות (170 גרם), נקיות ושטופות
- בצל בגודל בינוני קצוץ דק-דק
- שן שום כתושה
- 2 קישואים בגודל בינוני, מגורדים דק
- כף שמן זית
- 2 גבעולי פטרוזיליה (שלמים)
- גבעול סלרי בגודל גדול (שלם)
- מלח, פלפל שחור
- 1/2 כפית שטוחה כורכום
- כפית שטוחה כמון
אופן ההכנה:
- מחממים את השמן בסיר גדול, מוסיפים את הבצל ומטגנים עד שהוא מזהיב.
- מוסיפים את שן השום, את הכורכום, את הפלפל השחור ואת הכמון ומערבבים. מוסיפים את העדשים ואת הקישואים המגורדים ומערבבים שוב.
- מוסיפים 8 כוסות מים ומביאים לרתיחה.
- מנמיכים את האש ומבשלים כעשרים דקות. מוסיפים מלח ומתקנים תיבול.
- מוסיפים את גבעול הסלרי ואת גבעולי הפטרוזיליה לתוך מי המרק, מכסים את הסיר ומכבים את האש.
◼️ לקבוצת חדשות בווטסאפ – אוכל: מתכונים, קולינריה, מסעדות לחצו כאן
