כשאנחנו מרכיבים ארוחה וחושבים על מזונות שנגיש לארוחה, המחשבה שמנחה אותנו תהיה בדרך כלל בהקשר של שילובי טעמים, צבעים ומרקמי מזון, או במחשבה על מנה עיקרית ותוספת.
לדברי תמר ידין, דיאטנית קלינית ויועצת לחברת הרבלייף: “שילובי מאכלים מדויקים יכולים גם לשפר את הערכים התזונתיים של הארוחה, לשפר את ספיגת הרכיבים התזונתיים ולהפוך ארוחה לבריאה אפילו יותר, רק ע”י שילוב נכון”.
תמר ידין ממליצה על שילובי מזונות נכונים:
- קטניות ופחמימה, למשל מג’דרה, אורז עם שעועית, חומוס ופיתה (מחיטה מלאה או מכוסמין)– גם לשעועית וגם לעדשים ובכלל לקטניות יש איכויות בריאותיות ידועות ומוכחות. הקטניות מכילות ויטמינים ומינרלים בריכוז גבוה, אין בהן כמעט שומן והן מכילות סיבים תזונתיים רבים, המסייעים בבריאות ובתנועתיות המעיים. עם זאת, המרכיב החלבוני שבהן הינו חלקי, כלומר אינן מכילות את כל חומצות האמינו הדרושות לנו, בסדר ובזמינות הנחוצים לגוף.
עם זאת, אם נשלב אותן עם פחמימה כאורז, כפיתה מכוסמין, הן גם מספקות את אותו חלבון איכותי ומלא, רק דל בשומן. לא סתם מאכלים אלו הפכו לפופולריים ביותר בקרב צמחונים.
לסיכום, צרוף קטניות לפחמימה- רצוי דגנים מלאים כאורז מלא, כוסמין או פיתה מלאה, יוצר צירופי מזון המתחברים לחלבון מלא והופכים את הארוחה למזינה במיוחד עבור הגוף. - בשר הודו עם פלפל אדום או עם ברוקולי– בשר הודו הוא מקור מצוין לברזל. הוא פתרון מצוין כי הוא דל בשומן בהשוואה לעוף ולבשרים אחרים ועשיר בברזל. בנוסף, גידול הבקר הוא יותר מבוקר ויש בו פחות הורמונים ואנטיביוטיקה, שמזיקים לגופנו. אולם, כמות הברזל אינה השיקול היחיד כשבאים לצרוך מזון, כי אם ספיגה יעילה של הברזל. שילוב מאכלים עשירים בויטמין סי, כגון פלפל אדום, גויאבה, וברוקולי, עם בשר ההודו, משפר מאוד את ספיגת הברזל ואת ערכה התזונתי של הארוחה. לכן, תמיד לשלב עם ההודו ירק העשיר בוויטמין C.
- שילוב קינוח מתוק+ שומני: תמר ואגוז, טחינה עם סילאן, שוקולד מריר ושקדים. הדרך הנכונה לצרוך מזון מתוק, היא על ידי שילוב המזון המתוק עם מזון שמכיל שומן וסיבים תזונתיים. מזון מתוק גורר עלייה חדה בהורמון האינסולין שמופרש מהלבלב. עלייה זו אינה בריאה, והפעלת מנגנון זה לאורך זמן עלול להביא לירידת הרגישות לאינסולין (מה שנקרא תנגודת אינסולין) ולהתפתחות סכרת מסוג 2. בנוסף, אחרי העלייה בהפרשת האינסולין, הגוף יחווה ירידה חדה ברמות הסוכר וזה יעודד אותנו לאכול עוד סוכר וחוזר חלילה. יתרה מכך, הורמון האינסולין הוא הורמון אנבולי- מעודד בנייה, בין השאר בניית תאי שומן, ולכן עדיף מאוד שלא להביא לעלייה חדה בשחרורו. שילוב של אותם מזונות מתוקים עם מאכלים שמאטים את ספיגת הסוכר והפרשת האינסולין בגוף- מאכלים שעשירים בשומן בריא, בלתי רווי, ובסיבים תזונתיים, יגרום לוויסות שחרור האינסולין, כך שישתחרר לאט ובאופן מבוקר יותר, וכל תופעות הלוואי של מנגנון הפרשת הסוכר והשלכותיו, יימנעו. בנוסף, נרוויח שובע לאורך זמן, שכן הן סיבים והן שומן משביעים בהרבה מסוכר לבדו.
- שילובי פירות: תותים ואוכמניות, תפוח ופירות יער. לפי מחקרים, שילוב של מספר פירות יחד, מעצים את יתרונות ותועלות נוגדי החמצון שלהם (הפיטוכימיקלים). אכילת מנה משולבת של פירות, עדיפה לפיכך על פרי מסוג אחד. תמיד הקפידו כי תשלבו שני פירות, רצוי בצבעים שונים, בצלחת.
- בשר אדום ורוזמרין– בשר אדום מבושל עלול לייצר חומרים מסרטנים, כחלק אינטגרלי מתהליך הבישול. הוספת הרוזמרין תעשיר לא רק את הטעם והריח של התבשיל, אלא יכולה להפריע לייצור אותם חומרים מסרטנים.
- שמן זית ועגבניות- שקשוקה– עגבניות מכילות נוגד חמצון הקרוי ליקופן, הוא שייך למשפחת הקרטנואידים, המעניקים את הפיגמט לפירות וירקות ונחשב לבעל סגולות בריאותיות רבות, לרבות הפחתת הסיכון לסרטן, נוגד דלקת ותורם לבריאות מערכת הלב וכלי הדם. ספיגת הליקופן תלויה בשומן ולכן מומלץ לשלב עם אכילתו שומן בלתי רווי ממקור טוב, כגון שמן זית.
- תה ירוק עם לימון– משקה שרבים מאיתנו צורכים. תה ירוק עשיר בנוגדי חמצון, המונעים דלקתיות והיווצרות תאים סרטניים. לימון עשיר בוויטמין C, המשפר את ספיגת נוגדי החמצון. יחד הם מהווים תרופת סבתא נפלאה ומומלצת.
- סלמון וקייל– דגים שומניים כסלמון מכילים ויטמין D. הם מהמאכלים הבודדים שמכילים את הויטמין החשוב כל כך, שרובנו משיגים מאור השמש או מתוסף. שילוב הסלמון עם ירקות עליים, כקייל, ותרד העשירים בסידן, מגבירים ומשפרים את ספיגת הסידן בגוף- מינרל חיוני שרובנו במחסור שלו החל מגילאי ה-40.
◼️ לקבוצת חדשות בווטסאפ – אוכל: מתכונים, קולינריה, מסעדות לחצו כאן
