נירה אולנד, תזונאית ודיאטנית במכבי שירותי בריאות, עם המלצות תזונתיות חכמות לשולחן חג טבעוני, טעים ומאוזן.
שבועות הוא חג של שפע, ובשנים האחרונות השפע הזה מגיע לחלק מהבתים גם בלי גבינות כשעוד ועוד משפחות בישראל בוחרות לציין את החג עם תפריט טבעוני אם מטעמי בריאות, אידיאולוגיה או רגישות ללקטוז. אבל גם כשלא אוכלים גבינה, שמנת או חמאה – אפשר להכין שולחן שבועות עשיר, טעים ומפנק. רק שחשוב לדעת איך עושים את זה נכון.
בתזונה טבעונית באופן כללי כדאי לשים לב לצריכה מספקת של חלבון, סידן, ברזל, ויטמין D וויטמין 12B שהינם מרכיבים חיוניים לגוף.
אז מה כדאי לשלב בשולחן החג?
תחליפי גבינות? כן – אבל תבדקו מה הן מכילות:
המדפים בסופר מלאים היום בתחליפי גבינה על בסיס קשיו, קוקוס, סויה או שקדים. חלקם עשויים מרכיבים טבעיים ובריאים, אבל לא מעט מהם מכילים שמנים מוקשים, חומרים משמרים וכמויות גבוהות של מלח.
המלצה: קראו את רשימת הרכיבים. העדיפו מוצרים עם רכיבים מוכרים, המבוססים על מזון שלם, עם כמות חלבון וסידן משמעותית (למשל גבינות סויה עם 6 גרם חלבון ומעלה ל-100 גרם). ואם עדיין לא ניסיתם להכין גבינה לבנה ביתית מטופו, מומלץ לנסות. זה קל להכנה, טעים ומלא חלבון. כל מה שצריך זה לקחת קוביית טופו עם מעט חלב סויה לא מתוק, להוסיף כף שמן זית ולהכניס לבלנדר לרמת הטחינה הרצויה. אפשר ומומלץ כמובן להוסיף ירוקים, תבלינים או כל מה שעולה על דעתכם.
חלבון מהצומח – זה הבסיס לארוחה טובה:
כדי להרגיש שובע לאורך זמן ולשמור על מסת שריר, חלבון הוא חיוני. שלבו קטניות כמו עדשים, חומוס, פול, ומוצרי סויה כמו טופו, טמפה, אדממה. למשל קיש טופו-תרד עם קמח חומוס, סלט עדשים שחורות עם שקדים קלויים, קציצות ירק עם טופו ושעועית לבנה או כל רעיון אחר.
ירקות – והרבה מהם:
ירקות, במיוחד עליים ירוקים, עשירים בסיבים, מגנזיום, ויטמין C ונוגדי חמצון – והם גם עוזרים בספיגת ברזל. שלבו מגוון צבעים בסלטים ובמנות: רוקט, תרד, כרוב אדום, עגבניות, בטטה, סלק, קישוא ועוד.
משקאות צמחיים – לא רק לקפה:
אם אתם מכינים רטבים, קינוחים או מאפים, אפשר להשתמש במשקאות צמחיים , העדיפו את אלו על בסיס הסויה, בשל תכולת החלבון שלהם, וודאו שהם מועשרים בסידן (לפחות 120 מ"ג סידן ל-100 מ"ל), מכילים כמות קטנה של שמנים צמחיים ומכילים וויטמין D.
ממה מומלץ לשים לב ולהימנע?
תחליפים מעובדים מדי:
לא כל מה שטבעוני – אוטומטית מאוד בריא. כשאתם מסתובבים בסופר חפשו את המוצרים המכילים לפחות 15ג"ר חלבון ל 100 ג"ר מוצר ומתוכם סננו את אלו עם רשימת הרכיבים הקצרה (עד 6 מרכיבים). ואם אפשר- הכינו בבית, שלבו חומרי גלם טבעיים – ותיהנו יותר גם בטעם וגם בבריאות.
ממתקים עם יותר מדי סוכר ושמן:
גם קינוח טבעוני יכול להיות "פצצת סוכר ושומן". הקפידו על איזון – והעדיפו מתוקים המבוססים על תמרים, פירות טריים, שיבולת שועל, טחינה גולמית ואגוזים. שוקולד מריר טבעוני המבוסס על אחוזי קקאו גבוהים יחסית, הוא גם אופציה מצוינת כמו גם שאר מוצרי הקקאו הטהור כמו אבקת קקאו או שבבי וקקאו.
בשורה התחתונה – לא צריך להתפשר. לא על הבריאות, ולא על הטעם. שולחן שבועות טבעוני יכול להיות עשיר, צבעוני, מזין ובעיקר – טעים.
עם בחירות נכונות וחומרי גלם טובים, גם אתם וגם הגוף שלכם תודו לכם. חג שבועות שמח, בריא וטעים!
◼️ הצטרפו לחדשות בריאות ורפואה בווטסאפ לחצו כאן
